Как не набрать вес в отпуске
Никто не любит перевес багажа. Но как самому не стать этим перевесом?
Отпуск — это множество соблазнов. Шведский стол в отеле, ларёк с мороженым на пляже, грузинский ресторан с щедрыми порциями…
Как сохранить форму и отдохнуть, когда вокруг всё такое вкусное и хочется целыми днями лежать на пляже? Как вернуться домой из отпуска без необходимости обновлять гардероб и покупать вещи на несколько размеров больше?
Вот несколько советов, которые помогут не набрать лишний вес или даже похудеть.
Носите с собой здоровый перекус
Он выручит вас, если захочется есть во время долгой экскурсии или прогулки. Например, держите при себе пару протеиновых батончиков или орехи: они хорошо утоляют голод. Разрешаем захватить с завтрака в отеле пару яблок.
Придерживайтесь обычного рациона
По возможности ешьте то же, что всегда. Например, если любите овощи, постарайтесь есть их и в отпуске. Как правило, даже на шведском столе можно найти блюда, которые мы обычно готовим себе дома.
Чтобы сохранить форму, питайтесь в привычное время. Если дома вы плотно едите 2-3 раза в день или, наоборот, любите перекусы, в отпуске лучше делать так же. При сильной разнице во времени это может быть нелегко, но приёмы пищи — тоже способ настроить организм на новый часовой пояс.
При этом и в обычные дни, и в отпуске в идеале стоит следовать принципам разнообразного и сбалансированного питания. Например, можно пользоваться правилом 85/15: пусть 85% вашего рациона составляют полезные продукты, а оставшиеся 15% — сладости, алкоголь и другие удовольствия.
В построении рациона вам может также помочь «правило тарелки»:
—1/4 тарелки — зерновые (крупы, хлеб, макароны, картофель, батат).
—1/4 тарелки — животный белок (яйцо, рыба, морепродукты, мясо, птица, сыр, творог) и растительные источники белка (бобы, чечевица, тофу).
—1/2 тарелки — фрукты, ягоды, овощи, зелень.
Однако не превращайтесь в заложника строгих правил. Иногда можно положить на одну половину тарелки рыбу или пасту, а на другую — овощи. Это позволит адаптировать рацион под отпуск и сохранить гибкость.
Заранее выбирайте, где поесть
Если планируете много гулять и обойти все возможные достопримечательности, изучите, какие кафе и рестораны находятся вдоль вашего маршрута. Мозг может просто отключиться, когда вы сильно проголодаетесь. В таком состоянии сложно быть избирательным. Лучше заранее решить, куда пойдёте есть, чем потом прийти в себя за столом ресторана быстрого питания с бургером в руке.
Не увлекайтесь алкоголем
Когда утром не надо идти на работу, накануне может возникнуть желание пропустить пару (или больше) бокалов вина или чего-то покрепче. Не поддавайтесь и не пейте больше, чем дома. Алкоголь — это «пустые» калории. То есть вы получите энергию, но останетесь без нужных белков и жиров. Также алкоголь усиливает аппетит и приводит к перееданию.
Ещё к спиртным напиткам проще съесть что-то вредное. Так что, если всё-таки пьёте, заранее найдите хорошую закуску — например, сыр или варёное мясо. Иначе алкоголь захватит ваш мозг и отправит за чипсами и картошкой фри.
Пейте много воды
Человек плохо умеет отличать голод от жажды — позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда был доступ к питьевой воде. Следите за её запасами в номере и всегда носите с собой бутылку.
В жаркую погоду важно пить достаточное количество воды небольшими порциями, ориентируясь на сигналы жажды. Также обращайте внимание на цвет мочи: если он становится тёмно-жёлтым, это сигнал, что нужно пить больше. Если вам сложно следить за водным режимом, воспользуйтесь таймером для напоминаний.
Не пытайтесь заменить воду соком или напитками вроде колы. В соках от фруктов остаётся в первую очередь сахар, а полезная клетчатка исчезает. Сладкие газировки могут негативно влиять на пищеварительную систему и утоляют жажду гораздо хуже, чем обычная вода.
Кстати, питьевые фонтанчики можно искать с помощью приложения Drinking Fountains.
Будьте активны
Как похудеть в отпуске? Самый простой способ — много гулять (например, с помощью наших Прогулок). Старайтесь чаще передвигаться пешком: исследуйте окрестности, ходите в парки и музеи. А в море можно плавать.
Заранее узнайте, есть ли в вашем отеле тренажёрный зал или бассейн, открытые для постояльцев. Пробуйте новые виды спорта, если отпуск это позволяет. Ещё, если едете к океану, можете взять пару уроков сёрфинга, а в горах — сходить на хайкинг.
Прислушивайтесь к чувству голода
Тут всё просто. Ешьте, когда ощущаете голод, и не ешьте, когда не ощущаете (например, за компанию). Не пробуйте то, что не хочется. Научитесь прислушиваться к своему организму и говорить «нет» обстоятельствам и другим людям.
Проверьтесь на дефициты витаминов и микроэлементов
Дефициты нужных вашему телу веществ могут приводить к перееданию: организм будет пытаться получить то, чего ему не хватает, из пищи. При этом, к сожалению, он не очень-то умеет определять лучшие источники полезных веществ. Например, при железодефицитной анемии может сильно тянуть на шоколад.
Не все дефициты можно легко определить в лаборатории, но многие всё-таки удаётся. Если чувствуете, что у вас появилась склонность переедать, то, чтобы не поправиться в отпуске, сдайте анализы — и захватите с собой банку витаминов, если вам их назначит врач.
Не будьте слишком строги к себе
Звучит противоречиво, но не стоит впадать в избыточные ограничения. Будете слишком строги к себе — потом только сильнее захотите съесть что-то вкусное. По этой же причине не имеет смысла худеть к отпуску. Вы рискуете привезти с собой не только купальник и солнцезащитный крем, но и сильное чувство голода.
Если хочется что-то съесть — вначале попробуйте. Возможно, хватит всего пары кусочков, вы удовлетворите свое желание и не станете объедаться.
Питание не должно становиться источником стресса. Не пытайтесь придерживаться строгих ограничений, ведь отпуск — это про удовольствие, в том числе от еды.
Помните, что фанатичный подсчёт калорий и тревожность по поводу веса может быть признаком расстройства пищевого поведения (РПП). Центр изучения расстройств пищевого поведения определяет РПП как поведенческие синдромы, мешающие нормальному принятию пищи, вызванные психологическими проблемами или эмоциями.
Ещё четыре лайфхака, которые помогут не привезти обратно из поездки на море массу лишних кг.
Позвольте себе пробовать новое. Будьте открыты к экспериментам с едой, особенно если это местная кухня. Кулинарные открытия — это важная часть отпуска.
Ешьте медленно. Постарайтесь наслаждаться каждым кусочком — это поможет вам почувствовать насыщение вовремя, избежать переедания и испытать удовольствие от приёма пищи.
Держите в голове, что в отпуске легко переесть. Особенно когда речь идёт о больших порциях в ресторане. Один из эффективных способов от этого защититься — заказывать половину порции или брать одно блюдо на двоих. Ещё одна идея — разделить еду на части сразу, как её подадут, и попросить контейнер для того, что останется.
Время суток не влияет на усвоение сладкого, поэтому позволяйте себе десерт, когда захочется. А сбалансированная и вкусная основная еда поможет снизить тягу к сладкому и её количество в рационе.
