Как уснуть в самолёте или поезде

Сон — отличный способ скоротать время в поездке, особенно если это перелёт на восемь часов или ночной поезд. К сожалению, намерение поспать не всегда легко конвертируется в сам сон.

Знаете, что порой не можете уснуть в дороге? Мы собрали некоторые способы, с помощью которых эту проблему можно попробовать решить. Какие-то из них относятся к планированию поездки, какими-то можно воспользоваться «на лету».

Удобная одежда

Позаботьтесь о комфорте заранее: он важен для сна.

• Выберите для поездки наиболее комфортную одежду — что-то, что тянется, не стягивает и приятно телу.
• Лучше пусть на вас будет несколько слоёв, чтобы легко снимать и надевать их в случае перепадов температуры воздуха.
• Также хорошо, если обувь легко снимается — спать в ней не всегда удобно.
• Ещё вам может пригодится дополнительная пара носков потеплее, если захотите снять обувь, но будет слишком прохладно.

Сонная амуниция

В длительных перелётах авиакомпании выдают пассажирам маски для сна и пледы, а иногда и беруши. Но есть нюанс — это не всегда самые удобные модели. 

Самая комфортная маска для сна — так называемся 3D-маска. Внутри она повторяет рельеф лица с углублениями для глаз, благодаря чему плотно прилегает, не пропускает свет и почти не ощущается.

Такие маски легко найти на маркетплейсах. Они могут быть очень простыми — универсального размера, чёрного или синего цвета. У других брендов есть большие палитры цветов и вариации размеров.

Например, бюджетный вариант с маркетплейсов — бренд Mettle. Неоправданно дорогой — маска «3D-эволюция» от студии Артемия Лебедева. Роскошный и оправданно дорогой — шёлковая 3D-маска Ayris Silk.

Беруши — вещь сложная: реакция на них у каждого очень индивидуальна. Кто-то вообще не может спать с затычками в ушах.

Есть обычные аптечные беруши из полиуретана, такие часто выдают в полёте. Есть силиконовые, хорошие бренды — Healspells и Uvex Whisper. Стоят они недорого, бывают даже предложения с ценником ниже 100 рублей за пару.

Тут есть только один вариант — попробовать несколько разных видов и решить, подходят ли они вам и какие именно.

В магазинах Dr Head можно купить кастомные беруши из медицинского силикона индивидуально под клиента по слепку каждого уха. Стоят они 3 750 рублей (в марте 2024 года).

Если беруши — совсем не ваше, подумайте о шумоподавляющих наушниках. Не все из них удобные, но какие-то могут идеально подойти именно вам.

С пледами в самолётах обычно не возникает проблем, в бизнес-классе порой и вовсе выдают комплект постельного белья. В других случаях стоит взять с собой плед или одеяло.

В автомобилях, автобусах и перелётах кому-то очень помогает специальная подушка в форме подковы. Такие подушки легко купить, они продаются везде, иногда даже в магазинах типа FixPrice.

Утомление и спорт

Одна из самых банальных причин, почему бывает сложно заснуть — недостаточная физическая усталость. Это не значит, что надо тащить чемодан потяжелее или идти до аэропорта пешком. Но постарайтесь не отменять тренировки накануне поездки, если регулярно занимаетесь спортом. 

Проблемные еда и напитки

Кофеин действует на всех по-разному, но многим он и правда мешает заснуть. Лучше не пить кофе (или даже чай и колу) за 2-4 часа до предполагаемого отхода ко сну. Тем более, что в аэропортах и вокзалах напитки стоят втридорога.

Проблемой могут стать и углеводы, особенно простые — например, торт или конфеты. Они могут вызвать прилив энергии. Если боитесь не заснуть в поездке, постарайтесь не есть их прямо перед рейсом или поездом.

Сонная музыка

Специальную музыку для сна можно найти на большинстве стримингов — или заранее скачать с YouTube и включить фоном. 

Оптимальный поисковой запрос — deep sleep music. Однако результаты будут неоднородными, поэтому важно заранее понять, какая именно музыка для сна вам подходит.

Бывают так называемые звуковые ванны с использованием музыкальных чаш, бывают фета-, альфа- и другие волны, бывают звуки природы, белый шум и так далее. 

Как вариант — поищите музыку от Endel. Это приложение, которое генерирует звуковые ландшафты для разных целей, в том числе для сна, с помощью ИИ, но работает только с интернетом. Однако какие-то из их альбомов можно скачать в стриминговых сервисах.

Правильное дыхание

Правильное дыхание значительно влияет на шансы заснуть: есть даже специальные дыхательные техники для сна. Они помогают расслабиться и снять тревожность.

Во-первых, дышать нужно диафрагмой, попросту говоря — животом.

Во-вторых, первые несколько циклов дыхания лучше считать. Схемы могут быть разными, например, вдох на 4 счёта и выдох на 4 счёта или вдох на 8 счётов и выдох на 12 счётов.

Или просто постарайтесь, не считая, сделать ваши вдохи и выдохи как можно более долгими, глубокими и медленными.

С маской, музыкой или берушами и в комфортной одежде дыхательные техники будут особенно хорошо работать. Параллельно дыханию постарайтесь расслаблять мышцы. Это можно делать по «отделам». Например, сначала расслабить мышцы ног и пойти выше, вплоть до мышц челюстей и глаз. Затем двигайтесь в обратном порядке.

Помогающие пилюльки

Если причина ваших проблем со сном в полёте — тревожность или вы знаете, что у вас есть тревожное расстройство, хорошо бы проработать эту проблему с психотерапевтом и, возможно, психиатром. Особенно если дело в фобии перелётов.

То же касается и ситуаций, когда вам трудно засыпать не только в перелётах. Если у вас есть систематические проблемы со сном (плохо засыпаете, просыпаетесь посреди ночи и так далее), без помощи врача их не решить. В организме всё так плотно взаимосвязано, что средства для засыпания и от тревожности могут оказаться всего лишь косметическим ремонтом.

В общем, перед приёмом любых лекарств и добавок мы советуем проконсультироваться со специалистом.

Если планируете поспать в поездке, время которой не совпадает с вашим обычным временем сна, попробуйие принять мелатонин. Это гормон, который вырабатывается в то время, когда человек предположительно должен спать, исходя из его часового пояса и светового дня. Его выработка происходит в темноте и сигнализирует, что пора баиньки.

Важно, что пить его надо непосредственно перед сном: принять его слишком заранее — это выкинуть на ветер. Действие мелатонина в виде таблеток быстро заканчивается и, если вы не заснули, пока он работал, то окно возможности, как говорится в видеоигре GTA, потрачено. Другой важный нюанс — лучше не перебарщивать: 1-3 миллиграмм должно хватить.

Ещё одна работающая вещь — магний. Лучше всего — глицинат магния (400-600 мг), но работает и заранее выпитая или купленная в зоне выходов на посадку минералка типа Donat.

Другой вариант — принять ванну с магниевой солью до выхода из дома или сделать ванночку для ног (вода должна закрывать лодыжки). Магний помогает успокоиться, снять тревожность и способствует засыпанию.

Как вариант — пустырник или валериана, лучше в таблетках, а не в настойке. От тревожности также хорошо помогают пептидные капли «Селанк», они продаются в аптеках. Это настолько известный препарат, что в целом его даже можно найти за пределами России: желающие купить капли существуют и в США с Европой.

Наконец, главный совет для тех, кому не спится: если у вас не получается заснуть и ничего не работает, нет смысла отчаянно себя принуждать. Лучше переключиться с мыслей о несостоявшемся сне на что-то ещё. Идеальный вариант — почитать книжку или послушать подкаст. Есть шанс, что сон через какое-то время настигнет вас сам.

А если подпишетесь на наш бот низких цен, сможете вместо овец считать, сколько денег сэкономили. Так и заснёте.