Как пережить джетлаг
И объяснить телу, почему вы не спите тогда, когда привыкли.
Перед полётом в Турцию думали, что сразу с самолёта помчитесь на пляж, а в итоге проспали весь первый день отпуска? Или планировали впечатлять бизнес-партнёров на встрече в другой стране, но вместо этого изо всех сил старались не зевать? Судя по всему, вы столкнулись с джетлагом: рассказываем, что это за состояние и как с ним справиться.
Что такое джетлаг
Джетлагом называют синдром смены часовых поясов, возникающий после перелётов. По сути это сбой в работе циркадных ритмов — внутренних биологических часов, которые регулируют, когда мы просыпаемся и засыпаем. Например, вы вылетаете из Шереметьево в 16:00 по московскому времени и приземляетесь в Бангкоке девять часов спустя. Ваш организм думает, что уже за полночь и пора ложиться спать, но вот проблема: в столице Таиланда раннее утро и начинается новый день. А сил на то, чтобы его прожить, совсем не осталось.
Циркадные ритмы привязаны к определённому часовому поясу, а многочасовой перелёт ломает устоявшийся режим. Поэтому после приземления в другой стране или отдалённом городе понадобится время, чтобы привыкнуть к новым условиям. Причём чем больше вы пересекаете часовых поясов, тем дольше придётся адаптироваться. Сдвиг на один-два часа большинство людей просто не заметят, а вот если вы действительно отправитесь из Москвы в Бангкок, то джетлага не избежать.
Переживается это состояние по-разному в зависимости от того, куда летел самолёт — на восток или на запад. В первом случае вы, скорее всего, будете изо всех сил стараться уснуть, но не сможете, а во втором — засыпать на ходу и с нетерпением ждать вечера. Считается, что перелёты на запад организм переносит легче. Скорее всего, потому, что большинству людей проще лечь спать на пару часов позже, чем заснуть пораньше.
Какие бывают симптомы джетлага
Главный симптом — нарушение режима сна: либо бессонница, либо очень сильная сонливость. Иногда возникает вялость, потеря аппетита и нарушения пищеварения, раздражительность и дезориентация в пространстве. Ещё может ухудшиться работоспособность и концентрация внимания, усугубиться депрессивное состояние.
Обычно симптомы джетлага проходят в первые два-три дня в новом часовом поясе. Если этого не произошло, то обратитесь к врачу.
Как подготовиться к полёту, чтобы минимизировать последствия джетлага
Чтобы избежать джетлага, лучше всего как можно раньше привыкать жить по времени того места, в которое вы отправляетесь. Попробуйте за три-четыре дня до рейса начать сдвигать часы отхода ко сну и пробуждения.
Летите на запад? Вставайте и ложитесь спать, а также принимайте пищу на час позже обычного. Например, обычно вы встаёте в 8:00 и засыпаете в 23:00. Через трое суток в идеале начинать день в 11:00 и заканчивать в 2:00. Если отправляетесь на восток, то вставать и засыпать предстоит на час раньше. Не понимаете, как рассчитать время? Есть специальный сайт и приложение, которое подскажет, как сдвинуть своё расписание.
Ещё один способ натренировать организм — это регулировать яркость света. Включайте больше ламп дома в вечерние часы, если планируете лететь на запад, и в утренние, если на восток.
В день полёта советуем хорошо поспать и не употреблять алкоголь. Имейте в виду: вместе с похмельем джетлаг может превратиться в настоящую пытку.
Алкоголь хотя и вызывает сонливость, но уменьшает фазу глубокого сна, что приводит к частым ночным пробуждениям: у вас просто не получится нормально выспаться.
Что делать в самолёте, чтобы избежать симптомов джетлага
Пейте больше воды, чтобы не допустить обезвоживания: оно ухудшает симптомы джетлага. От кофе в полёте лучше отказаться: этот напиток сбивает циркадные ритмы.
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — белки, которые подают сигналам клеткам головного мозга о том, что пора спать. Поэтому рекомендуется перестать пить кофе минимум за 4–6 часов до того момента, в который вы планируете заснуть.
Также есть экстремальная рекомендация совсем не есть за 12-16 часов до времени вашего следующего завтрака. Например, вы вылетаете из Москвы в 16:00 и летите в Бангкок. Ваш следующий приём пищи в отеле запланирован на 7:00 по местному времени, то есть в 3:00 по московскому. Соответственно, прекратить есть вы должны минимум за час до рейса — в 15:00. Говорят, что так делают агенты ЦРУ. Но мы не проверяли: слишком любим еду, которую готовят для пассажиров самолёта.
И, конечно, постарайтесь поспать. Тем более на борту сделать это проще: атмосферное давление в салоне низкое, отчего в кровоток попадает меньшее количество кислорода, и возникает сонливость.
Как справиться с джетлагом после полёта
Если прилетаете вечером и нужно ложиться спать, а совсем не хочется, то задвиньте шторы на окнах, наденьте маску для сна и вставьте беруши, чтобы блокировать лишние звуки. Также помогает заснуть белый шум: просто включите его в любом стриминговом сервисе. Если есть возможность, сходите на массаж или в спа, чтобы максимально расслабиться.
Переживать симптомы джетлага гораздо комфортнее в отеле со шторами блэкаут и удобной кроватью. Найти такой можно во вкладке Отели на Авиасейлс.
Ещё можно выпить препараты с мелатонином — гормоном, регулирующим циркадные ритмы. В аптеках продаются безрецептурные добавки, которые быстро вызывают сонливость и помогают при смене режима сна. Но помните: использовать их на постоянной основе стоит только после назначения от врача.
Клинические исследования показывают, что мелатонин эффективен, если его принимать в дозе 0,5–5 миллиграммов за 1–2 часа до предполагаемого сна в новом часовом поясе. Однако он действует лучше при полётах на восток, чем на запад.
Если же ваша цель — не заснуть раньше времени, сразу по прилёте идите гулять и наслаждаться солнечным светом. Или устройте небольшую тренировку: можно поплавать в бассейне, сходить в спортзал, отправиться на короткую пробежку. Физически подготовленные люди испытывают меньше дискомфорта, когда летят в другой часовой пояс, а занятия спортом после дороги уменьшают симптомы джетлага.
Тем, кому наоборот надо пораньше заснуть, можно попрактиковать йогу-нидру — управляемую медитацию, которую выполняют лёжа на коврике. Найдите урок по ней на YouTube или в приложении с подкастами и наслаждайтесь процессом. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Sleep and Vigilance, показало, что йога-нидра способствует глубокой релаксации и повышает уровень дофамина на 65%. После практики будете спать как младенец.
🎨 Автор иллюстрации к статье — Маша Вахрушева.
